셀레늄 효능, 작지만 강력한 미네랄의 힘!

안녕하세요. 척척박사365입니다! : )
요즘 건강을 위해 영양제를 챙기는 사람들이 많아졌습니다. 저도 그중 하나고요. 비타민C, 오메가 3, 마그네슘 같은 영양제는 익숙하지만, '셀레늄(Selenium)'이라는 이름은 조금 낯설게 느껴질 수 있죠. 

하지만 셀레늄은 우리 몸에서 필수적인 역할을 하는 강력한 항산화 미네랄입니다.

특히 면역력 강화, 갑상선 기능 조절, 심혈관 질환 예방 등 다양한 효능으로 최근 주목받고 있습니다. 그렇다면 셀레늄이 구체적으로 어떤 역할을 하고, 어떻게 섭취해야 할까요?

오늘은 셀레늄의 모든 것을 알아보겠습니다!

 

목차
1. 셀레늄이란?
2. 셀레늄의 주요 효능
 • 항산화 작용
 • 면역력 강화
 • 갑상선 건강 유지
 • 심혈관 질환 예방
 • 암 예방 가능성
 3. 셀레늄의 하루 권장 섭취량
 4. 셀레늄이 풍부한 음식들
 5. 셀레늄 과다 섭취 시 부작용
 6. 셀레늄 섭취 시 꼭 알아야 할 점

---

1. 셀레늄이란?
셀레늄은 미량이지만 인체 건강에 필수적인 미네랄입니다. 주로 토양, 물, 그리고 다양한 식품에 자연적으로 존재하죠. 셀레늄은 인체 내에서 강력한 항산화 효소인 '글루타치온 퍼옥시다제(Glutathione Peroxidase)'의 핵심 성분으로 작용하며, 세포 손상을 막고 면역 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

반응형

셀레늄은 특히 면역력과 관련된 다양한 생리 기능에 필수적이며, 부족하거나 과다할 경우 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

 

2. 셀레늄의 주요 효능

✅강력한 항산화 작용
셀레늄은 활성산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 활성산소가 과도하면 세포 손상, 염증, 노화, 심지어 암의 위험까지 높아지는데요, 셀레늄은 이를 억제하는 역할을 합니다. 특히 글루타치온 퍼옥시다제라는 효소의 구성 요소로 작용하면서 산화 스트레스를 감소시키고, 신체의 염증 반응을 조절합니다.

 

✅면역력 강화
셀레늄은 면역 세포의 기능을 최적화하고, 바이러스 감염이나 질병으로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 셀레늄 결핍은 면역 반응이 약해지고 감염에 취약해질 수 있다는 연구 결과(Rayman, M.P. (2012). The importance of selenium to human health. The Lancet.)도 있습니다.

✅갑상선 건강 유지
갑상선은 체온 조절, 신진대사, 호르몬 분비를 담당하는 중요한 기관입니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬의 생산과 조절에 필수적인 영양소로, 특히 'T4(티록신)'를 'T3(트리요오드티로닌)'으로 전환하는 효소의 활성화를 돕습니다. 갑상선 기능 저하증이나 하시모토 갑상선염 환자들에게 셀레늄 보충이 도움이 될 수 있다는 연구도 있습니다.

✅심혈관 질환 예방
셀레늄은 염증을 줄이고, 혈관 내 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 셀레늄 수치가 낮으면 심장 질환, 고혈압 등의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

728x90

✅암 예방 가능성
일부 연구(Clark, L.C. et al. (1996). Effects of selenium supplementation for cancer prevention in patients with skin cancer. JAMA.)에서는 셀레늄이 DNA 손상을 방지하고, 세포의 자가사멸을 조절함으로써 암 예방에 도움을 줄 수 있다고 제시하고 있습니다. 특히 전립선암, 폐암, 대장암 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구가 진행 중입니다.

 

 

3. 셀레늄의 하루 권장 섭취량

✔ 성인 기준 하루 권장량
 • 남성: 55~70 mcg (마이크로그램)
 • 여성: 55 mcg
 • 임산부: 60 mcg
 • 수유부: 70 mcg

세계보건기구(WHO)에서는 성인의 셀레늄 권장량을 하루 55mcg로 권장하고 있으며, 상한선은 약 400 mcg입니다. 이 수치를 초과하면 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

 

4. 셀레늄이 풍부한 음식들
셀레늄은 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다.

🍳 셀레늄이 풍부한 대표 음식
 • 브라질너트: 하루 1~2알로 하루 권장량 충족
 • 해산물: 참치, 정어리, 연어, 새우
 • 육류 및 가금류: 닭고기, 소고기, 돼지고기
 • 계란
 • 통곡물: 현미, 귀리
 • 유제품: 요거트, 우유

🚫브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높아 과다 섭취에 주의해야 합니다. 하루 1~2알이면 충분하죠.

 

 

5. 셀레늄 과다 섭취 시 부작용
셀레늄은 필수 미네랄이지만, 과다 섭취 시 독성이 발생할 수 있는 영양소입니다. 이를 '셀레노시스(Selenosis)'라고 부릅니다.

🚨 과다 섭취 시 나타날 수 있는 증상
 • 탈모
 • 손톱 약화
 • 금속성 입맛
 • 피부 발진
 • 위장 장애
 • 신경 손상

🚫특히 하루 400mcg 이상을 장기간 섭취하면 부작용 위험이 높아질 수 있습니다. 영양제를 통해 섭취할 경우 함량을 꼭 확인하세요.

 

 

6. 셀레늄 섭취 시 꼭 알아야 할 점

✅ 균형 잡힌 섭취가 중요
셀레늄은 부족해도, 과다해도 문제가 되는 영양소입니다. 식사를 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 안전하며, 특별한 이유가 없다면 영양제로 과다 보충할 필요는 없습니다.

✅ 브라질너트 과다 섭취 주의
브라질너트 1알에 약 68~90 mcg의 셀레늄이 함유되어 있어 하루 1~2알이면 충분합니다.

✅ 항산화제와 함께 섭취 시 시너지
비타민 E와 함께 섭취하면 항산화 효과가 더욱 극대화됩니다.


셀레늄은 우리 몸에서 작은 양으로도 강력한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 항산화 작용, 면역력 강화, 갑상선 건강 유지 등 다양한 효능이 있지만, 과다 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다.

균형 잡힌 식단과 적절한 보충으로 건강을 지켜보세요!